5 Latihan Terbaik Untuk Ibu

# 1: Papan

Moms terus-menerus membungkuk, memutar, dan mengangkat anak-anak untuk bergerak dan membawa bayi. Saat anak-anak lebih berat dan lebih squirmy, kemungkinan mendapatkan cedera kembali dari merawat mereka meningkat. Untuk mencegah cedera dan kelelahan berlebihan itu adalah ide bagus bagi para ibu untuk memiliki rutinitas kebugaran yang khusus untuk perempuan. Untuk semua wanita dengan anak-anak muda otot inti yang kuat adalah penting untuk pencegahan cedera. Otot-otot inti meliputi abdominus rektus, obliques eksternal dan internal, abdominus melintang, kuadratus lumborm, otot erector spinae lumbal, dan gluteals ... secara sederhana, perut, punggung, dan otot-otot pantat. Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan inti keseluruhan aman dan efektif adalah papan. Papan adalah latihan sederhana untuk wanita dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Mereka adalah sangat aman, dan bahkan bisa dilakukan selama kehamilan akhir. Papan yang dilakukan untuk waktu, sehingga sangat mudah untuk melihat peningkatan kekuatan ... dan lebih baik lagi, kekuatan meningkatkan cepat! Setelah Anda dapat menyelesaikan 3 set 1 papan menit dalam bentuk yang sempurna, ada banyak cara untuk membuat mereka lebih menantang dan menyenangkan.

Berikut adalah apa yang harus dilakukan ...

Berbaring di lantai pada, Anda siku Smart Detox Synergy - Solusi Diet Sehat dan Alami tanaman perut tegas dan langsung di bawah bahu, jari kaki tanaman kuat pada lantai, kontraksikan otot inti Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai-timer memulai Anda. Anda harus berada dalam garis lurus sempurna dari pergelangan kaki Anda ke kepala Anda, cobalah untuk menjaga leher Anda santai, dan menarik Anda ke bawah tulang belikat punggung Anda. Pegang formulir ini selama Anda bisa, kedua sags pantat atau menimbulkan Stop - dan menghentikan timer. Cobalah untuk menyelesaikan 3 set 30-60 papan kedua setidaknya empat hari dalam seminggu. Ingat tujuan Anda adalah untuk mencapai 3 set 1 papan menit ... Anda akan meningkatkan sangat cepat dengan latihan ini, sehingga terus mendorong waktu Anda secara bertahap!

# 2: Baris

Salah satu latihan terbaik bagi perempuan untuk memperbaiki postur tubuh adalah baris. Ada banyak variasi dari baris yang bisa dilakukan di rumah atau di gym termasuk baris tegak, baris senyawa, dan membungkuk-over baris. Gerakan mendayung menargetkan otot besar dan kecil rhomboid yang bertanggung jawab untuk menjaga pisau bahu (skapula) ditarik yang menjaga punggung bagian atas dari pembulatan. Mempertahankan kekuatan pada otot-otot ini sangat penting bagi ibu, terutama mereka dengan bayi. Menyusui dan menggendong bayi keduanya mendorong pembulatan bahu yang dapat menyebabkan nyeri punggung, nyeri bahu, dan sakit leher. Baris adalah latihan terbaik untuk memperkuat punggung dan pembulatan tempur bahu secara seimbang. Rutinitas kebugaran semua perempuan, terlepas dari 'status mommy' mereka, harus mencakup baris untuk mempertahankan kekuatan otot postur penting, mengurangi kemungkinan sakit leher, dan mencegah gundukan sedap dipandang di punggung atas.

Berikut adalah apa yang harus dilakukan ...

Lengkap 3 set 12-18 repetisi dari latihan baris, dua atau tiga hari per minggu. Untuk menentukan berat badan yang sesuai untuk diri sendiri ingat bahwa 3-5 repetisi terakhir harus sulit untuk menyelesaikan dalam setiap set ... mulai dari berat badan yang lebih rendah, dan meningkatkan sampai Anda menemukan berat badan yang tepat. (Banyak wanita meremehkan kekuatan mereka, pastikan untuk mendorong diri Anda sedikit, Anda tidak akan melihat kekuatan keuntungan jika berat badan terlalu terang!) Jika Anda termasuk baris tegak, atau senyawa baris berikut adalah beberapa tips yang sangat penting sedikit untuk pencegahan cedera : untuk sempurna bentuk-coba untuk menarik bahu ke bawah dan kembali ke saku belakang Anda, jangan bersandar lebih dari 15 derajat, dan tidak pernah tegang untuk menyelesaikan set.

# 3: bisep Curl & Tekan

Ini tidak mengherankan bagi mamas di luar sana, tetapi Anda perlu senjata yang sangat kuat untuk pengangkutan anak-anak sepanjang hari. Salah satu cara terbaik untuk memastikan keselamatan untuk diri sendiri dan anak-anak Anda saat mengangkat mereka adalah untuk memastikan Anda cukup kuat untuk melakukannya! Gerakan mengangkat bayi atau anak-anak sampai dari tanah melibatkan kelompok otot banyak, beberapa yang perlu diperkuat pada wanita kebanyakan bisep dan deltoids. Menggabungkan gerakan melatih otot lengan dengan pers overhead cara terbaik untuk memperkuat senjata bagi gerakan mengangkat anak-anak. Bergerak combo yang besar untuk menambah rutinitas kebugaran perempuan karena mereka gerakan lebih rumit bagi tubuh untuk melengkapi dan mengakibatkan peningkatan denyut jantung dan membakar kalori.

Berikut adalah apa yang harus dilakukan ...

Lengkap 3 set 12-18 repetisi biseps ikal & pers, dua atau tiga hari per minggu. (Untuk menentukan berat badan yang sesuai untuk diri sendiri ingat bahwa 3-5 repetisi terakhir harus sulit untuk menyelesaikan dalam setiap set ... mulai dari berat badan yang lebih rendah, dan meningkatkan sampai Anda menemukan berat badan yang tepat.)

Menemukan satu set dumbbells bahwa Anda dapat menyelesaikan beberapa repetisi dari menekan overhead dengan. Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, pegang dumbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan, kencangkan inti Anda, rambut ikal bisep lengkap dengan menggerakkan lengan Anda sampai tangan Anda berada di dekat bahu Anda, kemudian memutar beban sehingga telapak tangan menghadap ke depan lagi, dan bersaing dengan pers overhead dengan mendorong bobot di atas kepala sampai lengan lurus, bobot rendah perlahan-lahan ke posisi awal, dan ulangi.

# 4: squats

Roti kencang berada pada daftar to-do bagi banyak wanita dan harus pindah ke bagian atas daftar untuk mamas banyak! Otot pantat yang kuat sangat penting untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan aman seperti mengangkat anak-anak, membawa belanjaan, memanjat tangga, memindahkan perabotan, rutinitas kebugaran dll Perempuan harus mencakup lift untuk menargetkan otot-otot ini. Kebanyakan orang yang akrab dengan mengangkat mantra "angkat dengan kaki" yang populer, tetapi banyak orang tidak tahu bagaimana benar-benar Panduan Terlengkap Cara Mengecilkan Perut melakukannya! Pepatah adalah sedikit keliru, dalam kenyataannya, Anda angkat dengan bokong dan kaki Anda. Pikirkan tentang contoh berdiri dan mengangkat seorang anak naik ke pinggul Anda, ada benar dan cara yang salah untuk melakukannya ...

Salah: membungkuk ke depan dari pinggang, ambil anak, menggunakan kembali Anda untuk menarik tubuh bagian atas Anda kembali ke posisi tegak.

Benar: jongkok ke bawah sehingga Anda lebih dekat ke tanah, ambil anak, gunakan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke posisi berdiri.

Ini kesalahan sederhana adalah penyebab yang tak terhitung jumlahnya di rumah luka sehari-hari. Cara yang tidak benar menggunakan otot punggung terutama rendah dan memaksa pinggang Anda ke ekstensi tertimbang yang sangat buruk bagi punggung Anda (* ingat ini adalah chiropractor menulis artikel ini!) Cara yang benar lifting menempatkan sebagian besar berat pada pantat dan kaki , bagi kebanyakan wanita ini adalah otot terkuat dari tubuh! Mengapa tidak membiarkan mereka melakukan semua pekerjaan? Apakah Anda membawa anak-anak, kotak bergerak atau furnitur, atau mengangkut bahan makanan sangat penting bahwa Anda memiliki bentuk yang benar mengangkat SETIAP WAKTU!

Cara terbaik untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah digunakan untuk anak-anak mengangkat, dll jongkok. Squats meniru gerakan bentuk mengangkat yang tepat sehingga mereka adalah pilihan yang sempurna untuk menambah latihan perempuan. Mereka menargetkan gluteus maximus, tapi masih bekerja, lebih kecil otot glutealis yang lebih dalam juga. Squats kebugaran mudah bagi perempuan karena mereka bisa dilakukan di mana saja!